Consumare crusca di avena contro il colesterolo - Profondamente buono

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Nutrizione&Benessere
05/10/2016

Consumare crusca di avena contro il colesterolo

Consumare crusca di avena contro il colesterolo

 

L’avena è un cereale noto nell’area mediterranea fin dal tempo di etruschi e romani: meno utilizzato per la panificazione rispetto al frumento perché povero di glutine, era spesso destinato all’alimentazione del bestiame per le sue proprietà energetiche. In epoca moderna sono state riconosciute all’avena notevoli virtù nutrizionali e il suo uso in cucina è divenuto più frequente. Si tratta infatti di un cereale ricchissimo di proteine, acidi grassi e fibre solubili: aiuta a mantenere basso l’indice glicemico nel sangue, a migliorare la funzione intestinale e a regolare il peso corporeo.

La parte più salubre dell’avena, la crusca, viene però solitamente scartata nel processo di lavorazione del cereale. Si tratta dell’involucro fibroso che ricopre il chicco del cereale, che viene eliminato nella decorticazione e nella macinazione per realizzare la farina. La crusca d’avena è un alimento costituito al 20% di fibre, principalmente solubili, proteine e acidi grassi polinsaturi. Rispetto alla crusca di frumento, la crusca d’avena ha un apporto energetico superiore, un maggior contenuto in proteine, lipidi e fibra solubile e una presenza inferiore di glucidi.

 

È una buona fonte di acido folico, magnesio, potassio, selenio, calcio, fosforo, rame e zinco, vitamina A, B (tiamina, riboflavina, niacina, acido pantotenico, piridossina), C, E (beta-tocoferolo) e K. Per questi preziosi nutrienti, il consumo di crusca d’avena contribuisce a combattere il senso di spossatezza, ci aiuta a migliorare il tono muscolare, la rigenerazione dei tessuti e la risposta immunitaria.

 

Il contenuto di beta-glucani poi rende questo alimento un ottimo alleato per mantenere in salute tutto l’organismo. Si tratta di sostanze che aiutano a ridurre l’assorbimento dei lipidi, in particolare del colesterolo LDL, raggiungere prima il senso di sazietà, mantenere stabile il livello di zuccheri nel sangue, allontanando il rischio di sviluppare il diabete, e migliorare la funzionalità intestinale e renale, rafforzando la flora batterica e favorendo l’eliminazione di scorie e tossine dall’organismo. Proprio per la capacità di abbassare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue, queste fibre svolgono una funzione protettiva del sistema cardiocircolatorio e abbassano il rischio di sviluppare pericolose patologie.

 

Il consumo di crusca d’avena è da consigliare in quantità moderate all’interno di un’alimentazione varia, ispirata alla dieta mediterranea. È bene cominciare ad assumerla in piccole quantità, come un cucchiaino una volta a settimana, per evitare un eccesso di fibre nell’organismo e favorire il corretto assorbimento di altre sostanze essenziali, quali vitamine e minerali. In breve tempo è possibile arrivare a un cucchiaio di crusca al giorno, da consumare preferibilmente al mattino, associata a yogurt magro, ricotta o latte, miele, frutta secca e altri cereali, per una colazione energetica. Non solo: proviamo ad aggiungere una spolverata di crusca su minestroni e zuppe, oppure nell’impasto di pane e pizza fatti in casa.

 

A mezzogiorno, un primo piatto semplice a base di avena integrale conferisce un maggiore senso di sazietà se abbinato a proteine. Ad esempio, consumare un piatto di pasta al pomodoro o riso in bianco costituisce un pasto glucidico: pasta e riso contengono carboidrati, e fanno salire la glicemia più velocemente. Per evitare di sentire i morsi della fame troppo presto, possiamo aggiungere proteine e pranzare con un piatto unico, sano ma gustoso, come fiocchi d’avena e tonno in conserva, oppure un’insalata con avena integrale, verdure di stagione e tonno, deliziosa e velocissima da preparare.