Fai il pieno di salute con le triglie - Profondamente buono

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Nutrizione&Benessere
02/08/2017

Fai il pieno di salute con le triglie

Fai il pieno di salute con le triglie

Oggi scopriamo un pesce azzurro noto per le sue grandi qualità nutrizionali e per il suo sapore delizioso: la triglia. Si tratta di un pesce di dimensioni ridotte, che vive prevalentemente nei mari e negli oceani della fascia tropicale.

Esistono circa 80 diverse specie appartenenti alla famiglia delle Mullidae, che vengono comunemente indicate col nome generico di triglia. Nei mari italiani, le specie più comuni sono due: la triglia di fango e la triglia di scoglio.

Le due specie hanno un profilo nutrizionale molto simile: hanno carni leggere e digeribili, con un ottimo apporto in acidi grassi essenziali, proteine ad alto valore biologico e sali minerali. Come tutti i pesci azzurri, in particolare, sono ricche di grassi polinsaturi Omega-3, che hanno un effetto antinfiammatorio e che, se consumati abitualmente, contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo LDL e di trigliceridi nel sangue.

Dal punto di vista gastronomico, le triglie sono fin dall’antichità considerate pesci pregiati, per via del loro sapore delicato. Le preparazioni possibili sono tantissime, dal semplice cartoccio, che amplifica i profumi e la tenerezza delle carni, alla rosolatura in padella, a sfiziosi ragù di pesce per condire riso o pasta. Una delle ricette più tipiche è quella alla livornese, che prevede di infarinare e friggere i filetti di triglia, prima di farli insaporire in un sugo di pomodoro, aglio, prezzemolo, sale e pepe.

 

Abbiamo già visto insieme come la frittura non sia annoverabile tra i metodi di cottura più adatti a preservare le proprietà nutrizionali degli alimenti. Per ottenere un piatto più light e digeribile, possiamo rivisitare la ricetta sostituendo la frittura con una cottura al forno, oppure in padella a basse temperature, e insaporire il sugo di pomodoro con più erbe aromatiche e meno sale, aggiungendo olio extravergine di oliva a fine cottura.

Per la stagione estiva, possiamo provare a scottare in padella degli sfilaccetti di triglia e gustarli conditi con succo di limone, radicchio rosso, olive nere, lamelle di mandorle, e listarelle di finocchio e mela; l’abbinamento con agrumi, frutta e verdure ci aiuta ad amplificare l’apporto in vitamine A, C, E, nonché a introdurre acqua e fibre, per reidratare l’organismo, raggiungere prima il senso di sazietà e depurare intestino, fegato e reni.

Per cena possiamo concederci un piatto prelibato preparando una crema di broccoli oppure fagioli cannellini, su cui adagiare un filetto scottato di triglia, condito con olio extravergine di oliva a crudo  e una panatura grossolana di briciole tostate di pane integrale, pistacchi, pomodoro a cubetti e erba cipollina. Ingredienti semplici in un piatto da gourmet, che oltre a deliziare il palato ci aiutano a sentirci più tonici e in forma, per il loro contenuto in fibre, proteine nobili e acidi grassi essenziali Omega-3.

Di Carmen Zedda, Nutrizionista di Bologna si occupa di diete per sportivi, educazione alimentare, dieta personalizzata.