Frutta e verdura come spuntino: più gusto e salute - Profondamente buono

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Nutrizione&Benessere
16/11/2016

Frutta e verdura come spuntino: più gusto e salute

Frutta e verdura come spuntino: più gusto e salute

 

La frutta e la verdura sono alimenti fondamentali nella dieta mediterranea e devono essere consumati regolarmente. Grazie a questi alimenti introduciamo acqua, fibre, vitamine, sali minerali e antiossidanti, che ci aiutano a mantenere il nostro organismo sano e vitale. Nell’arco della giornata è consigliato consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura, cotte o crude, nel rispetto della stagionalità e cercando di evitare aggiunte di sale e zucchero. Frutta e verdura possono perciò essere assunte durante i pasti principali o come spuntino.

 

Rompere il digiuno tra i pasti principali con uno spuntino è un ottimo metodo per mantenere basso l’indice glicemico e per non arrivare troppo affamati al pasto. Lo spuntino ideale dovrebbe essere dissetante e saziante, di facile digestione, calibrato sul proprio fabbisogno energetico e distanziato di due ore dal pasto. Ogni spuntino può essere accompagnato da uno o due bicchieri di acqua, tè o tisana senza zucchero.

 

Se abbiamo uno stile di vita tranquillo e pratichiamo moderata attività fisica, possiamo permetterci uno spuntino mattutino e uno pomeridiano da circa 150 calorie, che preveda carboidrati (60%), grassi (20%) e proteine (20%). Abbiamo moltissima varietà per comporre il nostro rompi-digiuno. Ecco alcune idee dolci: un bicchiere di frullato di latte vegetale e frutta, uno yogurt bianco con una mela (oppure pera, kiwi, arancia), un piccolo graspo d’uva (circa 15 chicchi), un frutto accompagnato da 2-3 noci o 5 mandorle. Se invece preferiamo il salato, possiamo optare per una bruschetta di pane di kamut e pomodoro, una ricottina con due carote, dei bastoncini di sedano o finocchio e 2-3 cracker, un cucchiaio di semi di zucca o di girasole, oppure un tramezzino integrale piccolo al tonno con una spremuta d’arancia.

 

Per i soggetti più sedentari, o che hanno necessità di seguire un regime light, è importante introdurre frutta e verdura per raggiungere il senso di sazietà senza eccedere nelle calorie. Proviamo a portare con noi una vaschetta di crudité lavate e tagliate: carote, finocchi, pomodori, peperoni o sedano sono ottimi rompi-digiuno. Si può anche scegliere un frutto a piacere tra mela, pera, arancia, oppure un paio kiwi o mandarini, oppure optare per un centrifugato: ACE con arancia, carota e limone, o carota, mela e zenzero, o un mix di frutti rossi e prugne. L’estratto di frutta può essere una buona soluzione per chi non ama mangiare la verdura cruda: basterà infatti mescolare frutta e verdura per averne i benefici. Si possono mescolare prugne e broccoli, melone e cetriolo, oppure barbabietola e frutti rossi. Ricordiamoci però che spremute e centrifugati contengono una quantità minore di fibre e quindi donano un senso di sazietà minore rispetto al consumo di frutta e verdura intera.

 

Gli sportivi, invece, hanno necessità di mantenere alto il metabolismo e fare degli spuntini più nutrienti. Ad esempio, è possibile assumere un uovo sodo (ricchissimo di proteine), una ricottina con miele e frutti rossi, yogurt bianco accompagnato da 10 chicchi d’uva, una banana, un mix di frutta secca e semi (50 grammi tra mandorle, nocciole, noci, anacardi, pistacchi, semi di zucca o di girasole), zucca al forno con una scaglia di parmigiano e due gallette di mais, bastoncini di sedano accompagnati da un cucchiaio di burro d’arachidi, oppure due bruschette di pane di kamut con pomodoro e acciughe.