Mangiare acciughe per mantenersi in forma - Profondamente buono

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Nutrizione&Benessere
02/11/2016

Mangiare acciughe per mantenersi in forma

Mangiare acciughe per mantenersi in forma

 
Le acciughe sono dei pesci azzurri di piccola taglia, e sono molto diffuse nel Mediterraneo, nel Baltico e nell’Atlantico. Sono anche note come alici e raggiungono una lunghezza di 10-20 centimetri nell’età adulta. Il suo costo contenuto e la bontà delle sue carni hanno reso nei secoli l’acciuga uno tra gli ingredienti proteici più importanti nella dieta mediterranea. Trova infatti larghissimo uso nella nostra tradizione gastronomica fresche, sott’olio o sotto sale: pensiamo alla bagna cauda piemontese, a tanti prelibati secondi piatti siciliani, alle orecchiette alle cime di rapa, alla pasta alla puttanesca, alla salsa tonnata e a tanti tipi di pizza e focaccia.

Si tratta di un pesce che non solo è in grado di soddisfare il nostro palato, ma ci aiuta a sentirci più in forma e pieni di vitalità. Come tutti i pesci azzurri, è infatti una fonte di proteine nobili, sali minerali, vitamine e preziosi acidi grassi Omega-3.

Nonostante sia un pesce piccolo che ben si presta alla frittura, cerchiamo di mangiare solo saltuariamente le acciughe in pastella, per evitare pasti troppo calorici e dalla difficile digestione. Per sentirci pieni di energia, proviamo a consumarne le gustose carni nel sugo della pasta, sui crostini o in sfiziose insalate un paio di volte a settimana, in rotazione con altri pesci azzurri come tonno, sgombro e sardine (freschi o i conserva).

 

Scopriamo insieme i valori nutrizionali di acciughe fresche e sott’olio. 100 grammi di prodotto fresco hanno un apporto energetico di 100 calorie, mentre la stessa quantità in conserva, sgocciolata, ne fornisce all’organismo 211. Le acciughe sott’olio sono composte per il 22% di proteine, per il 13,5% di grassi e per lo 0,5% da carboidrati. Il prodotto fresco è più ricco in carboidrati (1,5%), mentre ha un apporto minore in proteine (15% circa) e in lipidi (intorno al 3%).

Una ulteriore differenza tra le due preparazioni riguarda il contenuto di sodio, che è maggiore nelle preparazioni sotto sale (circa 3600 microgrammi) o sott’olio (480) rispetto al prodotto fresco (105 microgrammi). Per questo, chi soffre di ipertensione e chi segue regimi iposodici deve fare un uso molto moderato di acciughe nella sua dieta e preferire prodotti a ridotto contenuto di sodio.

Tra i lipidi contenuti, circa la metà è composta da grassi insaturi: monoinsaturi, come acido oleico e palmitoleico, e polinsaturi, come acido docosapentaenoico e docosaesaenoico. Proprio quest’ultimo appartiene al gruppo degli Omega-3, che contribuiscono a proteggere il nostro organismo da varie patologie degenerative, a migliorare l’efficienza cardiovascolare e ad allontanare il rischio di diabete, colesterolo cattivo e invecchiamento cellulare. Per questa sua ricchezza in lipidi nobili, il consumo di acciughe è consigliato per gli sportivi e durante la gravidanza, per favorire lo sviluppo armonico del nascituro.

 

Non soltanto: l’acciuga è ricca in aminoacidi essenziali, vitamine del gruppo B, vitamina E, selenio, ferro, calcio, fosforo, potassio e zinco. Il suo apporto in selenio ci può aiutare a mantenere in equilibrio la funzione tiroidea e ad allontanare il rischio delle malattie cardiovascolari e di eccesso dei radicali liberi; il calcio poi ci aiuta a mantenere in saluta ossa e denti e allontana il rischio di osteoporosi.