Tutti i benefici della soia a tavola - Profondamente buono

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Nutrizione&Benessere
19/10/2016

Tutti i benefici della soia a tavola

Tutti i benefici della soia a tavola

 
La soia è una leguminacea originaria dell’oriente che viene coltivata dall’antichità per l’alimentazione dell’uomo e degli animali da allevamento. Le parti che vengono utilizzate in cucina sono generalmente semi e germogli, da cui si ricavano molti prodotti alimentari, come latte, farina, olio, formaggio e salse.  Scopriamone insieme le proprietà.

La soia è a ragione considerata una delle fonti proteiche vegetali più importanti: ne possiede infatti una concentrazione pari al 42%. Il suo consumo è infatti indicato per integrare l’apporto di proteine nella dieta per i soggetti che non assumono sufficienti proteine animali, per anziani, celiaci, vegetariani e intolleranti al lattosio, per aiutare a mantenere tonica la muscolatura, a combattere l’azione dei radicali liberi e a tenere sotto controllo il colesterolo cattivo.

 

Il latte di soia, spesso fortificato con calcio e vitamina D, è un’alternativa senza colesterolo al latte vaccino per gli intolleranti. Contiene preziosi acidi grassi, è poco calorico e può essere usato nella preparazione di puree, creme, budini e gelati. La farina di soia è priva di glutine e costituisce quindi una valida alternativa per i soggetti celiaci alla farina di grano. Può essere utilizzata per realizzare pasta fresca, pane e torte: ricordiamoci però che questa farina ha un alto apporto proteico ed evitiamo di consumarla insieme a carni, formaggi o legumi.

 

I germogli e i fagioli edamame possono essere consumati, previa cottura a vapore, nell’insalata o come contorno con il tonno o il salmone e verdure croccanti. Dalla fermentazione della soia si possono ricavare formaggi vegetali come tofu e tempeh, che possono essere aggiunti a sughi e insalate. Sempre prodotti fermentati sono le salse, come miso (nella cucina orientale usato nelle zuppe) e salsa di soia: si tratta di preparazioni salate, quindi facciamo attenzione a non eccedere col sodio quando le consumiamo.

 

Gli effetti benefici della soia sull’organismo derivano dalla presenza nel legume di isoflavoni e di acidi grassi. Gli isoflavoni sono dei fitoestrogeni, molecole che svolgono un ruolo del tutto simile agli estrogeni, ormoni prodotti dall’organismo (soprattutto quello femminile), nella protezione dei tessuti dallo sviluppo di tumori e nel ridurre il rischio di osteoporosi e sbalzi ormonali nel periodo della menopausa. I composti proteici responsabili di questo effetto protettivo sono genisteina, daidzeina, estradiolo e gliciteina.

Non solo: come tonno, salmone e sgombro, la soia può essere una buona fonte di acidi grassi essenziali. L’olio di soia crudo, ad esempio, ha una buona concentrazione di acidi grassi monoinsaturi Omega-9, acido linoleico Omega-6 e acido α-linoleico Omega-3. Inserito in un regime alimentare equilibrato, come la dieta mediterranea, il consumo di questo olio può aiutare a rafforzare il sistema cardiocircolatorio e proteggerlo dai rischi del colesterolo cattivo: recenti studi hanno dimostrato come assumere soia regolarmente e in quantità moderate aiuti ad abbattere dal 10 al 15% il livello di colesterolo LDL nel sangue.

 

Proprio per la concentrazione di fitoestrogeni, l’assunzione di soia deve essere limitata a piccole quantità. Un consumo eccessivo può portare a reazioni allergiche, soprattutto nel bambino. Sono state riscontrate interazioni tra questo legume e altri nutrienti, come calcio, ferro e zinco, il cui assorbimento risulterebbe ridotto. Inoltre, il consumo di soia deve essere tenuto sotto controllo per chi soffre di ipotiroidismo e dalle donne in gravidanza o allattamento: assumere un quantitativo eccessivo di isoflavoni potrebbe, infatti, dare origine a interferenze negative.